SUELO DE LA PELVIS Y “RUNNING” o CARRERA parte II

En el anterior artículo vimos el impacto que tiene la carrera sobre el suelo pélvico, así como los factores que influyen en ello, tanto los que podemos modificar como los que no.

Y tu amiga has decidido seguir corriendo, pués vamos a darte una seríe de recomendaciones para poner tu suelo pélvico a salvo.

En estos casos podemos hacer ciertas recomendaciones para proteger nuestra función pélvica.

 RECOMENDACIONES

• Si tienes sobrepeso comienza caminando y aumenta prioritariamente el ritmo de tu caminata con un  paso más largo, mayor frecuencia del paso o bien una inclinación del terreno 

• Si ya corres intenta que la progresión de tu entreno sea más en intensidad que en volumen, evitando las largas distancias. Es preferible realizar 5 entrenos en semana más cortos pero con mayor intensidad que 3 de larga duración, o bien repartir en el día dos sesiones más cortas que una larga, dependiendo siempre de tu nivel de condición física. 

• En relación a la técnica de carrera puedes modificar la velocidad y amplitud de tu zancada en relación a realizar una cadencia de unos  180 pasos por minuto, poniendo especial atención al apoyo del pie tomando contacto con el suelo por el lado medio lateral externo y buscando el apoyo del mismo lo más vertical con respecto a  la cadera. 

• La superficie de entrenamiento debería absorber el impacto,  - evitar superficies duras como el asfalto - ser lo más plana posible o bien con inclinación y no con pendiente. Especial atención a las cintas de correr,  ya que si bien amortiguan el impacto sobre las articulaciones trasladan el mismo al tórax y abdomen, repercutiendo directamente sobre el SP. 

• No descuidar el tema de la amortiguación de las zapatillas. Hoy por hoy existen en el mercado numerosos modelos diseñados especialmente para el running en los que conviene  invertir para atender al cuidado de nuestra salud. Además revisar el tiempo de uso del calzado; muchas veces mantienen las zapatillas un buen aspecto exterior pero han perdido la capacidad de amortiguar. Tenlo en cuenta! 

• Realiza una correcta recuperación en función del tipo de entreno realizado, respeta los tiempos necesarios en función de tu planificación del entreno. Recuerda que si tienes problemas en el SP este se verá más afectado en el período de la menstruación siendo necesaria una mayor recuperación o bien una disminución de la intensidad de la sesión. 

REENTRENA TU SUELO PÉLVICO

• Realizar una rutina de entrenamiento del SP como parte integral de tu entrenamiento Si ya tienes problemas busca la valoración previa de un fisioterapeuta especializado para diseñar un plan personalizado. Recurre siempre a profesionales cualificados.

• Trabaja conjuntamente el SP y el core. Está demostrado científicamente la íntima relación entre el trabajo de ambos y la correcta estabilidad lumbo – pélvica 

• Desarrolla tanto la fuerza como la elasticidad. Debes poner especial atención si tienes un hipertono ya que los típicos ejercicios de Kegels no te beneficiarían, busca más la relajación. Un suelo pélvico funcional es aquel que tanto puede contraerse como relajarse. 

• Realiza el entrenamiento concentrada, con una correcta alineación postural y en diferentes posturas con recorrido completo. 

• Refuerza la musculatura periférica, con especial atención a la sentadilla que al incidir sobre los glúteos permite que tu SP actúe como una cama elástica respondiendo a las diferentes presiones. 

• Practica ejercicios de hipopresión en posiciones facilitadoras luego de la carrera para liberar de carga la musculatura del SP y facilitar su recuperación. 

USO DE COMPLEMENTOS 

• Puedes utilizar pesarios. Son unos dispositivos vaginales que sirven para fijar los órganos prolapsados, reduciendo así el impacto del ejercicio. Debe ser recomendado por un especialista ya que hay diferentes materiales y  modelos en función de cada necesidad. 

• El uso de pesarios puede ir complementado con la administración de estrógenos sobre todo en la menopausia. 

• Puedes utilizar dispositivos de biofeedback que te guíen en tu entrenamiento.

• El uso de las bolas chinas indiscriminado no es recomendable y totalmente contraindicado en la carrera. 

Esperamos que este artículo te haya sido de interés. Nuestra idea es que lo divulgues para poder formar                                          UNA GRAN CONCIENCIA  

de la importancia – sobre todo en mujeres – del trabajo de nuestro suelo de la pelvis.