Los hombres tambien tienen suelo pélvico

Sí, los hombres también tienen suelo pélvico y, sí, también pueden beneficiarse de un entrenamiento del mismo.

El suelo pélvico tanto en hombres como en mujeres, es el conjunto de estructuras que cierran el espacio inferior de la pelvis. Si bien debido a el embarazo, el parto o la menopausia las mujeres son las más concienciadas con esta zona de su cuerpo, los hombres también tienen unos cuantos motivos para empezar a cuidarlo.

Está zona del cuerpo tiene varias funciones que son esenciales en el día a día del hombre:

1. La continencia urinaria y anal, 
2. Soporte para los órganos pélvicos (vejiga y recto).
3. Función sexual, con un importante papel en la erección y en la eyaculación.

Y existen varios  factores que pueden producir una alteración en su suelo pelvico:

• Estreñimiento y esfuerzos defecatorios.
• Obesidad o sobrepeso.
• Deportes de impacto
• Tos crónica, por enfermedades respiratorias o tabaquismo.
• Levantar o transportar cargas pesadas.
• Cirugía vesical o espinal.
• Cirugía por cáncer de próstata.
• Edad avanzada.

Los beneficios de un trabajo preventivo:

• Autoconocimiento, conocerte más y mejor, te ayudará a sacarle más partido a tu cuerpo
• Aumentar tu bienestar físico y emocional
• Mejorar tus erecciones. Contraer el suelo pélvico eleva tu pene. Además un suelo pélvico más fuerte aumenta el ángulo de erección  y mejora la circulación de la zona ayudando a que el llenado de sangre del pene sea más rápido. Aunque solo sea por esto merece la pena el intento 
• Controlar la eyaculación. La musculatura pélvica favorece la expulsión correcta de la eyaculación y la orina. El control sobre la cotracción y la relajación de tu musculatura, te facilitará elegir cuando eyacular.
• Prevenir la prostatitis. Ayuda a no dejar restos de semen y/o orina en la próstata que puedan llevar a una prostatitis bacteriana..
• Mejorar la continencia urinaria y anal 

Lo primero, localizarlo:

El suelo pélvico se sitúa en la parte inferior de la pelvis, y actúa como base  para el espacio en el que se encuentran las vísceras, siendo la zona sobre la que te apoyas cuando estás sentado.

Se extiende entre cuatro puntos o referencias oseas:

• Delante, hueso púbico (justo encima de la base del pene)
• Detrás, el cóccix (parte final de la columna vertebral).
• Ambos lados, los isquiones (huesos debajo de ambos glúteos, sobre los que te sientas)

El espacio delimitado por estos cuatro puntos es el suelo pélvico y forma una especie de hamaca compuesta por diversos tejidos: músculos, nervios, vasos sanguíneos, fascias y ligamentos.

Los órganos genitales masculinos, es decir, el pene y el escroto, se sitúan en el exterior, fuera de esa hamaca, “un piso por debajo” del suelo pélvico.

Los músculos que lo forman están compuestos por dos tipos de fibras, y como cualquier músculo de nuestro cuerpo pueden entrenarse:

• Fibras musculares lentas, en mayor proporción, trabajan de forma constante para llevar a cabo las funciones de sostén y control.
• Fibras rápidas, menos numerosas, de contracción voluntaria y rápida. . 

Algunos trucos para localizarlo:

1. Contraer los esfínteres. Ya que el suelo pélvico tiene una implicación clara tanto con el esfinter uretral como con el anal , una manera fácil para localizarlo y aprender a contraerlo puede ser  detener la orina, Este ejercicio debes realizarlo máximo una vez a la semana y sólo a modo de test para comprobar que efectivamente contraes esta musculatura y no otra. En relación con el esfinter anal, imaginar que retienes un gas, conrayendo el anillo que rodea el ano, te ayudará a sentir y localicar. Aprieta y eleva el orificio hacia el interior de tu cuerpo. Si lo realizas tumbado, probablemente lo sentirás mejor.

2. Feedback visual, un espejo te ayudará a observar qué ocurre cuando contraes tu suelo pélvico. Si la contracción se realiza correctamente deberías ver cómo tu escroto asciende notablemente y cómo tu pene se retrae.

3. Exprimir la uretra. Cuando termines de vaciar completamente la vejiga, realiza una contracción del suelo pélvico para vaciarte completamente. Observa si eres capaz de realizarlo, te ayudará con el goteo postmicción.

Y ahora, los ejercicios

El entrenamiento inicial de tu suelo pélvico va a consistir en realizar tres series de ejercicios de Kegel diarias. Ese es el objetivo, En sus marcas, listos...

• Contrae y eleva los músculos de tu suelo pélvico como si quisieras llevarlos hacia el interior de tu cuerpo, manteniendo tu atención en la uretra y el ano. Mantén la contracción unos 8 segundos mientras respiras de manera natural.
• Relaja y siente cómo desciende tu musculatura, volviendo a la posición de partida. Descansa unos segundos antes de volver a contraer la musculatura durante otros 8 segundos. Es importante dejar que los músculos se relajen entre contracciones para que estas sean más efectivas.
• Realiza entre 8 y 12 repeticiones seguidas (manteniendo cada una de ellas 8 segundos) para completar lo que llamaremos una serie de ejercicios de Kegel.

Para terminar algunos consejos:

• Asegúrate de no activar otros músculos vecinos como los glúteos o los adductores.
• Comienza de manera progresiva, tanto en tiempo de contracción como en número de repeticiones. Si notas que te fatigas descansa.
• Mejor calidad que cantidad. Es preferible pocos bien hechos y localizados.
• Tumbado, sentado de pie, sería la progresión adecuada. El efecto de la gravedad dificulta el ejercicio.
• Intenta contraer tu suelo pélvico cuando vayas a toser, estornudar o coger pesos.

Si eres constante y practicas verás como la intensidad de la contracción y la resistencia irán aumentando paulatinamente y cosecharás los beneficios...